Acidi grassi

Gli acidi grassi sono gli elementi di base di lipidi e oli. Evocare i grassi fa pensare immediatamente alla bilancia, ma non è esattamente così. I nutrizionisti consigliano di evitare i grassi, ma raccomandano di assumere gli acidi grassi polinsaturi. Cosa sono esattamente?

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Sostanze sane o che fanno ingrassare?

La differenza fondamentale è tra gli acidi grassi saturi e quelli insaturi

Gli acidi grassi, componenti fondamentali dei lipidi, sono molecole costituite da una catena di atomi di carbonio con un solo gruppo carbossilico ad una estremità. La catena alifatica che li costituisce è tendenzialmente lineare. La lunghezza di questa catena è estremamente importante, in quanto influenza le caratteristiche fisico-chimiche dell'acido grasso. In sostanza i grassi saturi si differenziano innanzitutto dagli insaturi in base a come sono composte le loro molecole. Mentre i grassi saturi sono chimicamente formati da legami singoli, i grassi insaturi sono costituiti da un legame doppio. Questo consente alla molecola di legarsi ad un elemento di idrogeno che non consente ulteriori legami.

Acidi grassi

Grassi saturi

È ormai noto che l’eccesso di grassi saturi fa male alla salute ed in particolare al sistema cardiovascolare. I grassi saturi tendono ad accumularsi nel sangue. Possono causare quindi un aumento del colesterolo totale e del colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) con la naturale conseguenza di una maggiore predisposizione a malattie cardiovascolari, come infarto, ictus e angina pectoris.

Acidi grassi monoinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi sono acidi grassi caratterizzati dall'avere un solo doppio legame tra tutti quelli presenti tra i vari atomi di carbonio; differiscono in questo dagli acidi grassi saturi (che posseggono solo legami singoli) e da quelli polinsaturi (che hanno invece numerosi doppi legami). Essi hanno un ruolo nella formazione delle membrane cellulari e rappresentano anche una fonte di energia. Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano negli oli vegetali come l'olio di oliva o di colza, ma anche nelle noci, nei semi e nell'avocado.

Acidi grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi hanno due o più doppi legami. Ed è proprio questo il motivo della loro influenza estremamente positiva sulla nostra salute. Le loro potenzialità sono vastissime, ma ancora lontane dall'essere state studiate a fondo.

Acidi grassi polinsaturi Omega 3 e 6

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono essenziali per il nostro organismo e devono essere assunti con il cibo.

Gli acidi grassi Omega 3 comprendono l’EPA e il DHA, cioè l’acido eicosapentaenoico e l’acido docosaesaenoico (si trovano in abbondanza nei pesci marini grassi) e l’ALA, l’acido alfa-linolenico, presente in alcuni alimenti vegetali. Il nostro corpo può convertire l'ALA in DHA ed EPA. Tuttavia la quantità così prodotta è molto bassa, rispettivamente del 4% e del 6%.

I principali acidi grassi omega-6 sono l'acido linoleico, l'acido gamma-linolenico e l'acido arachidonico. Si trovano principalmente negli oli e nei grassi vegetali, ad esempio nell'olio di girasole, nella margarina, nelle noci, nelle olive o nell'avocado.

In che modo gli acidi grassi essenziali aiutano la salute?

Gli acidi grassi polinsaturi sono una componente importante della membrana cellulare e sono necessari per la formazione dei cosiddetti eicosanoidi. Queste sostanze simili agli ormoni sono responsabili della regolazione dell'infiammazione nel nostro corpo. Sostengono le nostre difese immunitarie e il nostro metabolismo. Gli acidi grassi omega-6, l'acido linoleico e l'acido gamma-linolenico, ad esempio, contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.

È dimostrato che gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA favoriscono le prestazioni cardiache e, in dosi elevate, di 3 grammi al giorno, fanno abbassare la pressione sanguigna. Questo riduce di conseguenza il rischio di malattie cardiovascolari. Bastano 250 mg al giorno per favorire il mantenimento della vista e delle funzioni cerebrali. L'EPA e il DHA contribuiscono quindi in modo prezioso a ritardare il "logorio" del cuore, degli occhi e del cervello, dovuto all'età.

Studi relativamente recenti hanno dimostrato che un buon apporto di acidi grassi omega-3 è importante anche durante la gravidanza e l'allattamento. Gli scienziati hanno scoperto che l'assunzione aggiuntiva (!) di 200 mg di DHA al giorno favorisce il normale sviluppo degli occhi e del cervello nei bambini non ancora nati e in seguito allattati al seno.

Omega 3-6 soltanto nel giusto rapporto

Purtroppo con gli alimenti assumiamo di solito una quantità di acidi grassi omega-6 di gran lunga superiore a quella degli acidi grassi omega-3. È invece importante per la nostra salute che gli acidi grassi polinsaturi siano in un rapporto molto specifico tra loro. I nutrizionisti consigliano di assumere gli acidi grassi omega-6 e gli acidi grassi omega-3 in un rapporto non superiore a 5:1, in modo che entrambi possano sviluppare appieno i loro effetti benefici sulla salute.

Gli integratori alimentari di alta qualità con olio di pesce o capsule di olio di krill possono garantire il fabbisogno di base di EPA e DHA.

Acidi grassi Omega 3 per vegetariani e vegani?

L'unica fonte di omega 3 per vegetariani e vegani è l'acido alfa-linolenico (ALA). Purtroppo la formazione degli acidi grassi omega-3 EPA e DHA dall'ALA è molto bassa (solo il 4-6%). L'olio di semi di lino e altri oli vegetali ricchi di ALA riescono solo in minima parte a sostituire il pesce ricco invece di omega-3.

Gli oli vegetali ricchi di ALA sono comunque in grado di contrastare un apporto troppo basso di acidi grassi omega-3 e di prevenire un eccesso di omega-6. Il prerequisito, tuttavia, è che questi oli vengano utilizzati regolarmente e per molto tempo e si eviti il consumo di oli ricchi di omega-6 come l'olio di girasole.